Tres recetas clave para disfrutar de la comida sin ningún remordimiento

Según recientes estudios de la Organización Mundial de la Salud –OMS- más de la mitad de la población colombiana está en riesgo de sobrepeso y un 8% tiene diabetes. Tener una dieta balanceada y realizar constante actividad física es la clave para que, tanto personas en condiciones óptimas de salud como en personas con enfermedades crónicas, tengan una buena calidad de vida.

Si usted es un paciente con obesidad, diabético o simplemente está interesado en cuidar su alimentación, le sugerimos estas recetas para seguir disfrutando del placer de la comida, pero de forma saludable.

El chef Juan David Calambas indica “Este menú consta de tres comidas principales y una merienda, el menú contiene buena fuente de proteínas, grasas mono e insaturadas, además de carbohidratos de lenta absorción como lo son los polisacáridos y con bajo índice glucémico.

MENÚ

DESAYUNO:  Yogurt Griego con frutos secos, fresa, melón y smoothie de Papaya y Avena.

Ingredientes:

·  1 vaso o 150g Yogurt Griego Natural Sin azúcar.

·  10 gr Frutos Secos de su preferencia, Sin sal o bajos en sodio.

·  3 Fresas.

·  50g de Melón.

Para el Smoothie:

·  180g de Papaya.

·  ½ vaso de Jugo de Naranja recién Exprimido.

·  1 ½ Cuchara de Avena en copos.

·  Gotas de limón, cantidad deseada.

Procedimiento:

1.    Lavar y desinfectar correctamente las frutas a utilizar, Reservar.

2.    Picar la fresa y el Melón de la manera que sea más cómoda para usted.

3.    En un Tazón mezclar la fruta previamente picada, el yogurt griego y los frutos secos de su preferencia, pueden ser Marañones, almendras y maní, Reservar.

4.    Lavar, Desinfectar y Pelar la papaya, cortarla en trozos pequeños.

5.    Introducir los demás ingredientes en un vaso de licuadora y procesar por 1 min, hasta obtener una mezcla homogénea.

*Nota del Chef: Para el Smoothie, es recomendable utilizar un endulzante artificial o edulcorante no calórico si requiere darle el sabor a dulce y congelar previamente la fruta, para lograr una mejor textura y no tener que añadir hielo, para enfriarlo.

Para la desinfección de los alimentos se pueden usar ácidos orgánicos, como por ejemplo el Vinagre. 

ALMUERZO: Pechuga de Pollo a la plancha, Humus de Aguacate y ensalada de espinaca y cuajada.

Ingredientes:

·  250gr de Pechuga de Pollo sin piel.

·  Sal Marina y Pimienta. c/n

·  1 Cucharita de Aceite Vegetal o de oliva.

Para el Humus:

·  200 g de garbanzos cocidos, lavados y escurridos.

·  1 aguacate maduro pequeño.

·  3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y un poco más para servir.

·  1 cucharada sopera colmada de tahini (Pasta de Ajonjolí) *Opcional.

·  El jugo de un limón pequeño.

·  1/2 diente de ajo pelado y sin el germen.

·  1 pizca de comino molido.

·  Sal y pimienta recién molida.

·  1 cucharada de cilantro picado.

Para la Ensalada:

·  180g de Espinaca

·  80 gr de Cuajada o Queso Fresco bajo en grasa.

·  10 Fresas

·  Zumo de ½ naranja

·  3 – 4 cucharas de Aceite de Oliva Virgen Extra o Vegetal.

·  Sal Marina c/n.

·  Zumo de ½ Limón.

Procedimiento:

1.    Para el humus disponer de todos los ingredientes en un procesador de alimentos y trabajar por 2 a 3 min, hasta obtener una pasta si grumos. Reservar en frio.

*Nota del Chef: De no contar con el procesador de alimentos se puede realizar en una licuadora, agregando poco a poco los ingredientes y adicionando un vaso de agua para hacer más fácil el trabajo.

2.    Disponer de nuestra pechuga de pollo, abrirla si se desea una cocción más rápida, condimentar con sal marina y pimienta recién molida, a su gusto.

3.    Calentar una Sartén de preferencia antiadherente, calentar el aceite y poner la pechuga de pollo. Cocinar de 5 a 10 min.

4.    Para la ensalada, lavar y desinfectar las espinacas y las fresas, retirar el tallo de la espinaca y trocear con la mano.

5.    Picar las fresas en cuartos y la cuajada en Cubos de 1 cm.

6.    Mezclar el zumo de naranja y limón, el Aceite de Oliva y la sal.

7.    Mezclar los ingredientes en un tazón y aliñar con la vinagreta.

8.    Emplatar.

MERIENDA: Té Negro con manzana y Canela. 
Ingredientes:

·  1 Bolsa de Té negro de su preferencia.

·  200ml de agua.

·  1 Manzana de su preferencia.

·  Canela en Polvo C/N.

Procedimiento:

1.    Calentar el agua hasta su primer hervor y agregarla a un pocillo con la Bolsa de Té negro.*Nota del Chef: Si no le gusta el amargor del Té, lo puede endulzar con el edulcorante no calórico de su preferencia o con miel de abejas.

2.    Lavar y desinfectar la manzana, Cortarla trozos pequeños y espolvorear con canela en polvo a su gusto.

CENA: Ensalada de Atún y Smoothie de Fresa y banano.

Ingredientes:

·  1 lata de Atún en agua.

·  Lechuga Romana o la de su preferencia.

·  2 Tomates pequeños

·  ¼ de Cebolla Roja.

·  6 unidades de Aceitunas Negras o Verdes.

·  1 Rama de Apio pequeña.

·  5 Habichuelas Cocidas al vapor.

·  1 Huevo Duro.

·  2 Cucharas de Aceite de oliva Virgen Extra

·  Sal Marina y Pimienta.

Para el Smoothie:

·  10 Fresas

·  ½ Banano

·  ½ Vaso de Zumo de Naranja

·  Semillas de linaza *opcional.

Procedimiento:

1.    Lavar y desinfectar las verduras a utilizar.

2.    Lavar y desinfectar la lata de atún.

3.    Cortar los tomates, el apio, las habichuelas, el huevo duro y la lechuga, en trozos medianos.

4.    En un tazón Mezclar todos los ingredientes, condimentar y aliñar con Aceite de Oliva Virgen Extra o cualquier otro aceite vegetal.

Para el Smoothie:

1.    Lavar y Desinfectar previamente las frutas.

2.    Licuar los ingredientes por 1 min, hasta obtener una mezcla homogénea

3.    Servir Frio.